暑い日に屋外で運動するときに安全を保つための 10 のヒント : ショット

による

シュゼット・ローマイヤー

夏に運動する場合は、脱水症状や熱中症の兆候に注意してください。安全を確保するための賢い方法として、夕方遅くまたは早朝のランニング時間を選択することが挙げられます。 RyanJLane/ゲッティイメージズキャプションを隠す

夏に運動する場合は、脱水症状や熱中症の兆候に注意してください。安全を確保するための賢い方法として、夕方遅くまたは早朝のランニング時間を選択することが挙げられます。

トレッドミルの疲労は本物です。だからこそ、春の最初の兆しには、多くの室内運動者がマニュアルやヒルズプログラムよりも早く屋外に出ています。しかし、夏が来ると、一部の地域は暑くなり、本当に暑くなります。

そして今年、気候変動が地球の天候を極端な状況に押し上げ続けているため、米国全土が記録的なレベルの暑さに見舞われている。

それでは、屋内に戻るのが難しい運動者は何をすればよいでしょうか? はい、はい、暑さをしのぐために早起きしましょう — 早起きのみなさん、アドバイスありがとうございます。しかし、現実に考えてみましょう。私たちの中には、そんなことは起こらない人もいます。仕事、子供、そして必死に眠ろうとすること、すべてが邪魔になります。

では、気温 95 度の中でランチタイムにランニングやサイクリングをするのは、私たちの体にとって大丈夫なのでしょうか? それとも熱中症、あるいはさらに悪いことに熱中症の危険にさらされているのでしょうか（さらに下の方に進むので、大きな違いがあります）。

簡単に言うと、暑いときでも安全に運動できるのです。ただし、慎重に歩く（またはハイキングやジョギング）必要があります。

私たちは、熱と運動の2人の専門家、コロンビア大学運動科学教授のキャロル・ユーイング・ガーバーとジョンズ・ホプキンス医科大学郊外病院の救急医マット・レナード博士（二人とも定期的に運動を行っている）に、運動の背後にある科学について話し合うよう依頼した。暑い中で、自分の体を安全に保つ方法、自分または一緒にいる人が熱中症や熱中症の疑いがある場合の対処法について説明します。

ちょっと待って、何？私たちの体は動くのに燃料が必要ではないでしょうか？はい、それは本当です、とガーバーは言います。軽い食事をとるのは素晴らしいアイデアです。暑い中での食事とトレーニングの間は 1 時間あけてください。「食べ物を消化するために腸に血液とエネルギーが必要で、それによりさらに体温が上がりますが、すでに暑いときに望むものではありません」と彼女は説明します。チーズバーガーのような重い食事をした場合は、脂肪とタンパク質が豊富な食事は消化プロセスを通過するのにさらに時間がかかるため、暑い屋外での運動をする前に2〜3時間待った方がよいと彼女は言います。

では、熱いランニングの後は食事をしたほうがいいのでしょうか？いいえ、ガーバー氏はアドバイスします。すぐに水分補給をしてください。ただし、食べ物を消化すると体が通常の温度に戻るのが遅れるため、体が冷えるまで待ってから食事をしてください。

皮膚は「驚くべき自己冷却装置」だとレナード氏は言う。「皮膚と皮下組織は、重要な器官を冷たく保つために、体の中心から温かい血液を遠ざけるように驚くほど設計されています。皮膚やその下にある組織が損傷を受けると、身体自体の空調ができなくなります。」

太陽が高いときに運動しなければならない場合は、このジョガーが先月蒸し暑いワシントン DC で行ったように、水をかぶると体を冷やすことができます。トム・ウィリアムズ/CQ-Roll Call, Inc、ゲッティイメージズ経由キャプションを隠す

太陽が高いときに運動しなければならない場合は、このジョガーが先月蒸し暑いワシントン DC で行ったように、水をかぶると体を冷やすことができます。

肌を守るには、まず日焼け止めから始めましょう、と彼は言います。また、太陽を遮る、ゆったりとした軽い服を着て、帽子をかぶることも検討してください。「頭部には体を冷やすための大きな表面積があり、帽子が日陰を提供してその部分を涼しく保ちます」と彼は言います。

皮膚を保護するもう1つの理由は、がんを避けることだとレナード氏は付け加えます。「これは長期的に見て大きなメリットです。」

着用する防護服の種類によっても、涼しさを保つことができるとレナード氏は言います。「肌が発汗して涼しい、汗を発散させる運動用の衣類を着用してください。基本的に熱を体の近くに保つ綿のような素材は避けてください。」と彼は言います。実用的な服は派手である必要はありません。肌から汗を逃がすように設計された安価なスポーツウェアは、ほとんどの大手小売店で見つけることができます。

ガーバー氏は、暑い季節には通気性の良い衣服が重要であることに同意するが、（日焼け止めも塗り、一日の最も明るい時間帯を避ける限り）肌の露出を増やすことも効果があると述べている。「運動着はどんどん小さくなってきています。肌が外気に触れると汗が蒸発しやすくなるので、これは実は高温期には良いことなのです。」とガーバー氏は笑いながら言う。

脱水症状は本当に忍び寄る可能性がある、とガーバー氏は言います。脱水症状に対する最善の防御は、適切な攻撃です。「運動に出かける少なくとも1時間前には必ず水を飲んでください」と彼女は言い、運動中も水を飲み続けることが重要だと付け加えた（レナードによれば、前の晩から水分補給を始めてください。）ガーバー氏は、暑い中で運動する1時間ごとに0.5リットルから1リットルの水を飲むことで、運動中に失われた分を補充することを勧めている。

そして何を飲めばいいのでしょうか？「1 時間以内のワークアウトの場合は、すぐに吸収されるため、おいしい冷水が最適です。それ以上の時間ワークアウトする場合は、ナトリウムと電解質を補給するためにスポーツドリンクを検討してください。」。」

脱水状態かどうかはどうやってわかりますか? 「尿の色をチェックしてください」とレナードは言います。「それが内部状態を知るための最良の尺度だ。」レナードさんによると、おしっこは透明に近く、濃い黄色や茶色ではないはずだという。おしっこをする頻度にも注意するようにとのこと。少し入る必要はなかったですか？それは脱水症状を起こしているサインかもしれません。

レナード氏はまた、海に乗りすぎると低ナトリウム血症と呼ばれる症状を引き起こす可能性があると警告している。「これは、競技者が水などの電解質欠乏源で過度に水分補給している運動競技で見られ、発作、心血管虚脱、脳の腫れを引き起こす可能性があります。」

ガーバーさんは、ハイキングやランニングが大好きですが、暑くなると、暑さの中でも体が少し楽に扱えるスポーツを選ぶといいます。「水が冷たければ、暑い日には水泳が最適であり、運動していなくても体は暑さによるストレスを受けるため、一般的に暑さを管理する良い方法です。」ヨガも良い代替手段だと彼女は言います。ヨガはフィットネスの観点からは非常に有益ですが、ランニングや自転車に乗るほど多くのエネルギーを必要としないからです。

レナードとガーバーの両氏は、暑い夏の日に運動するときに体温を適切なレベルに保つ最も簡単な方法の 1 つは、他の季節よりも早朝に外出するか、夕方遅くに外出することだと述べています。、気温が低いとき。

「その真昼の太陽は、実際の気温を 20 度以上も上昇させる可能性があります」とガーバー氏は言います。「それについては本当に気をつけなければなりません。」

昼にランニングをするつもりなら、少なくとも太陽の下での通常のランニングを、より涼しく過ごすことができる日陰のルートに移動することを検討してください、とガーバー氏は言います。

ガーバー氏によると、乾いた暑さの方が体には負担が少ないそうです。「乾いた暑さの中で汗は蒸発することができ、体温を正常で健康的な範囲に保つことができます。」

しかし、乾燥した気候での高い外気温も危険です。「汗はすぐに蒸発するので（シャツが濡れていないため）、自分の体がどれだけの水を使ったかに気づかないことがよくあります」とガーバー氏は言う。「その手がかりがないので、脱水症状になる可能性があります。」

湿気の多い地域では、少なくともある程度の汗をかいていると考えられるため、使用している水の量を判断するのは簡単ですが、湿度が高いとそれ自体のリスクが伴います。「湿気の多い場所では汗が蒸発しにくくなり、体の冷却能力が著しく低下します」と彼女は言います。「汗びっしょりになった場合は、体が十分に冷却できないことを体に思い出させ、注意する必要があると考えてください。」

ガーバー氏はまた、特に湿気の多い地域では、温度計が示す外気温だけでなく、自分の体がさらされている相対的な熱にも注意する必要があると述べています。気象学者は、湿球と呼ばれる特別な温度計を使用して、湿度との関係で温度を測定します。ガーバー氏によると、暑いときに出かける前には、温度だけでなく湿度も必ずチェックしてください。「湿気が多ければ、体に与える実際の温度ストレスはさらに大きくなります。」

完璧なコンディションでも運動をすると、酸素を豊富に含んだ血液を求めて体の各部位間で激しい競争が起こるとガーバー氏は言います。

「人間の体は、心臓を動かし続けるために心臓に血液を送り、体温を下げるために皮膚や運動している部位に血液を送ろうとしています」と彼女は説明する。「そして、血液は約5リットルしかないので、心血管系に大きなストレスを与える可能性があります。それは良い日です。」

そこに高熱を加えると、体にさらに大きなストレスがかかるので、必要に応じて速度を落としてください、とガーバー氏は言います。

「あの暑さの中で運動するときは、少し休むのはまったく問題ありません」と彼女は言います。「心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患がある場合は特に重要です。心臓に非常に大きな負担がかかります」心臓発作のような何か恐ろしいことが起こるかもしれないと。」

基礎疾患のある人に加え、子供や高齢者、特に普段活動的でない人は、体温調節能力が低下しているため、暑い中で運動する場合には特に注意する必要があるとガーバー氏とレナード氏は強調する。

熱中症の危険信号には、疲労、極度の喉の渇き、吐き気、頭痛、息切れ、速い呼吸、筋肉のけいれん、および一般的な立ちくらみが含まれます。

熱中症（より深刻な緊急事態）の警告サインには、上記すべてが含まれるが、混乱、嘔吐、発作、心血管の虚脱または失神、発汗不足も含まれる。

熱疲労や熱中症の症状を示した人を助けるための最初のステップは、彼らが行っていることをただちにやめさせることだと、レナード氏は言う。サッカー選手をフィールドから排除し、ハイカーに座るように言い、テニス選手を太陽から遠ざけます。症状が熱中症を示している場合（特に錯乱などの神経系の症状）、すぐに救急施設に連れて行く必要があると彼は言います。

熱中症の場合、レナード氏は、過熱した人を適切に冷やすための措置をすぐに講じるように言います。たとえば、スプレーボトルで霧をかけるか、頭から水をかけるなどです。冷やすのに最も重要な場所は、頭と顔、脇の下、そして股間だという。「これらはすべて血流の多い領域であり、冷却されると、表面近くの血液が体の中心部に向かって戻され、重要な器官に送られます。」

夏の初めの暑い中でのトレーニングは、体がまだ暑さに適応していないため、真夏よりも難しい場合が多いとガーバー氏は言います。時間の経過とともに高温にも適応するだろうと彼女は言う。ただし、リラックスする、休む、クールダウンするという生理学的メッセージは、一日の時間や季節によって異なる可能性があるため、メッセージの内容に耳を傾けてください。「熱心な運動家の中には、『私たちはタフだ』と言い、どんな不快なことがあっても耐えてしまう人もいます」と彼女は言う。「しかし、無視すべきではない[いくつかの重大な警告の兆候]がある。」

熱関連の病気になった場合、それは数日間続く可能性がある、と彼女は付け加えた。だから、自分の体に気をつけて、急いで太陽の下に戻らないでください。

Suzette Lohmeyer は NPR に頻繁に寄稿しています。彼女はバージニア州アーリントンに拠点を置き、いつもそこで犬を隣に座らせて執筆活動をしている。