運動後に筋肉痛になるのはなぜですか?

運動後に筋肉痛になるのはなぜですか? 研究を見て専門家に解説してもらいます

運動後に筋肉痛になるのはなぜですか? これは、最高のトレッドミルで激しい運動をしたり、お気に入りのトレイルをサイクリングしたりした後に、ある程度の不快感を感じる傾向があるかどうかという質問です。 良いニュースは、あなたは一人ではないということです。

運動後の筋肉痛は、定期的に運動をしている人なら一度は経験したことがあるであろうもので、体が慣れていない運動を行ったことに関係しています。 毎日同じ方法で運動すると、体は特定の筋肉群を動かすことに慣れますが、新しいフィットネス計画を開始したり、通常より長い時間ワークアウトを開始したりすると、翌日目が覚めると筋肉痛になることがあります。

運動後に筋肉痛になる理由について知っておくべきことをすべて理解するために、私たちは専門家に話を聞き、このテーマに関する最新の研究のいくつかを分析しました。 また、運動後の筋肉痛を和らげるのに最適なフォームローラーなど、運動後の筋肉痛を和らげる最良の方法もいくつか紹介します。

まず最初に、運動後に筋肉が痛むことがあるのはなぜでしょうか? 運動後の筋肉痛は、遅発性筋肉痛 (DOMS) と呼ばれることもあり、トレーニング セッション後に発生する痛みを指しますが、翌日まで痛みが治まらないことがよくあります。

筋肉痛は通常、新しい種類の運動であるか、通常より激しい運動であるために、体が慣れていない運動を行ったときに発生します。 ただし、これは初めて運動を始める初心者に限定されるものではありません。 日常的に運動しているアスリートでも、新しいスポーツを練習したり、新しいスキルを試したりするときに、運動後に筋肉痛を経験することがあります。

運動後の数日間に経験する筋肉の痛みは、運動自体中に感じる「火傷」とは異なります。 活発な運動中の筋肉の痛みは、乳酸の蓄積が原因であると考える人もいますが、運動後に感じる痛みは、筋肉に生じた微小な損傷とその後の炎症によって生じると一般に考えられています。

これに異議を唱える新しい理論があります。 雑誌『Antiaxisants』に掲載された2020年の研究では、運動後の痛みは組織の損傷ではなく、筋肉の神経の圧迫に関連している可能性があることが示唆されています。 ただし、この理論を調査するにはさらなる研究が必要です。

運動生理学者でJAG-ONE理学療法の最高経営責任者（CEO）であるジョン・ガルーッチ・ジュニア氏はLive Scienceの取材に対し、「30分以上の身体活動により筋肉が活性化され、運動後の痛みは筋肉が自己修復するためである」と語った。痛みは、トレーニングに励んだことを示す良い指標ですが、激しい痛みを感じるほどの過度の痛みであってはなりません。」

John Gallucci Jr.、MS、ATC、PT、DPT は、JAG-ONE Physical Therapy の CEO であり、ニュージャージーの体力とスポーツに関する評議会の議長を務めています。 ガルーチ氏はメジャー リーグ サッカー (MLS) のメディカル コーディネーターであり、以前はセント バーナバス ヘルスのスポーツ医学研究所のプログラム ディレクターを務めていました。 彼は、ニューヨーク・レッドブルズ MLS チームの元ヘッド アスレティック トレーナー、プロアスリートのスポーツ医学コンサルタントでもあり、さまざまな大学の運動部で働いてきました。

運動後の筋肉痛は、筋肉が強くなり、トレーニングに励んだことを示している可能性があります。 それでも、極度の痛みを感じるまで無理をする必要はありません。 また、運動から回復するために十分な休息日を確保する必要もあります。

ガルーチ氏は、運動後の数日間に筋肉痛を感じた場合は、「積極的な回復」を行うようアドバイスしています。 アクティブリカバリーとは、激しいトレーニング後に行われる、それほど激しくないアクティビティを指します。これにより、体をアクティブに保ちながら筋肉を休める機会が得られます。 「アクティブな回復日の例としては、ウォーキング、サイクリング、ヨガ、水泳などが挙げられます」と彼は言います。

一般に、怪我をしていないと確信できる限り、前の運動による痛みがまだ残っている間でも運動しても問題ありません。 重要なのは、ガルーチ氏が言うように、「さらなる怪我を引き起こす可能性があるため、痛みのせいで体の構造を代償したり変えたりしないようにすること」が重要です。

筋肉痛がどれくらい続くと予想されるかについては、Journal of Physiological Sciences に掲載された 2015 年のレビューによると、遅発性筋肉痛は通常、12 ～ 24 時間の痛みのない期間の後に起こり、強度のピークは 24 ～ 24 時間であることがわかりました。 72時間で、運動後7日以内に完全に消失します。 この期間を過ぎても痛みが続く場合は、怪我をしている可能性があるため、安全のために医師の診断を受ける必要があります。

筋肉痛は、新しいスポーツや運動習慣によく見られるものですが、筋肉痛を予防したり、筋肉痛が起こった場合の影響を軽減したりできる方法があります。

ガルーチ氏は、筋肉痛を軽減する最良の方法の 1 つは適切な水分補給であると語り、「十分な水を確実に摂取することで、体が筋肉に栄養を確実に届けることができ、炎症を軽減することができます。」と説明しました。 睡眠中に体は重要な修復作業を行い、体の回復を助けるため、十分な睡眠を確保してください。

また、ワークアウト前に動的ストレッチ (関節や筋肉の全可動域を使用するアクティブな動き) でワークアウトする筋肉群をストレッチし、ワークアウト後に静的ストレッチを行うことで、運動中の怪我のリスクを軽減することもできます。 しかし、そもそもストレッチで筋肉痛の発生を防ぐことができるかどうかは、まだ完全には明らかではありません。

2011年の12件の研究のレビューでは、健康な成人において筋肉ストレッチは遅発性筋肉痛の臨床的に重要な軽減をもたらさないが、運動翌日の筋肉痛の軽減は非常にわずかであったことが判明した。

エクササイズ後にフォームローラーを使用すると、筋肉痛の軽減に役立つだけでなく、血液循環とリンパの流れを促進しながら可動域、柔軟性、可動性を高めるのにも役立ちます。

この記事は医学的なアドバイスを提供するものではなく、読者は食事療法や運動療法を導入する前に医師または医療専門家に相談する必要があります。

Essentials ニュースレターに登録して、最新の科学ニュースを入手してください。

レイチェルは英国に拠点を置くフリーランスのライター兼編集者で、エンターテインメントとライフスタイルのコンテンツを専門としています。 執筆以外のときは、ヨガ、旅行、小型犬の世話を楽しんでいます。 彼女は、Fit&Well や Top Ten Reviews など、Future Plc のいくつかのサイトでレビュー、記事、まとめを書いています。

この素晴らしい Bowflex トレッドミル セールで $1,100 節約

最高評価の Bowflex SelectTech 552 調節可能なダンベルが $170 オフ

シャチが船の舵を引きはがし、港までずっと追いかける この種の攻撃として知られるのは初めて

Tantse Walter 著 2023 年 5 月 16 日

ハリー・ブルモア著 2023年5月12日

エリン・マクドナルド著2023年5月10日

キンバリー・レーン著 2023年4月26日

David Warmflash博士より2023年4月21日

James Bentley 2023 年 4 月 19 日

Fran Ruiz著 2023年4月19日

Marc Lallanilla 2023 年 4 月 18 日

エリン・マクドナルド著2023年4月18日

James O'Malley 2023 年 4 月 18 日

アンナ・ゴーラ著 2023年4月17日