専門家によると、喫煙をやめる最良の方法: 食欲を抑える方法

予防可能な死亡の世界の主な原因は何ですか? 喫煙。そして、あなたが信じられないほど中毒性のあるニコチンの習慣を断ち切ろうとしているなら、その方法をここで共有します。私たちはウェブを検索して、健康専門家によるコンセンサスのある禁煙に最適な方法を見つけ、ここにリストしました。

本物のタバコをやめるための方法として電子タバコに目を向けることを検討している場合は、再考した方がよいかもしれません。研究によると、それらは人々の禁煙に役立たないことがわかっています。カリフォルニア大学サンディエゴ校の研究者らは、この機器を使用している人は今後12カ月以内に再発する可能性が高いと述べている。この研究では、研究者らは米国の喫煙者13,604人を2年間追跡し、12種類のタバコ製品の使用状況をグラフ化した。 2年後の2回目の年次追跡調査で、研究者らは元喫煙者と電子タバコや他の代替タバコのみに切り替えた人々を比較した。この結果を見て、電子タバコかその他の代替品を選択するか決めるかもしれません。電子タバコや別の製品に切り替えた人は、禁煙した人に比べて、再び喫煙を始める可能性が 8.5% 高かったのです。また、他のタバコ製品に頼らずに禁煙した人に関しては、50% が少なくとも 12 か月間タバコをやめていました。しかし、代替手段に切り替えた人のうち、同様の成功を収めたのはわずか 41.5% でした。

電子タバコは新しいデバイスに姿を変え、現在ではベイプという別の名前でも呼ばれています。多くの人は依然として電子タバコが本物のタバコのより健康的な代替品であると信じていますが、研究はそうではないことを示しています。電子タバコを吸うことはタバコを吸うことよりも DNA にダメージを与える可能性があることが研究で明らかになりました。南カリフォルニア大学ケック医科大学の研究者グループは、電子タバコを吸う人と喫煙者は同程度のDNA損傷を抱えていると初めて発表した。ケック医科大学院の主著者であるアフマド・ベサラティニア博士、MPHは、「より多くの電子タバコを使用する蒸気利用者が増え、より長く使用するほど、口腔細胞でより多くのDNA損傷が発生することを初めて示した」と述べている。。」研究結果によると、非使用者に比べて、電子タバコのDNA損傷は2.6倍、喫煙者の2.2倍大きかった。そして、MOD とは対照的に、ポッドを使用したベイパーは DNA 損傷レベルが最も高かった。したがって、誇大広告を信じないでください。電子タバコの代替品に切り替えることは、より健康的になるわけではなく、習慣をやめるのに役立つわけでもありません。

電子機器が禁煙に役立たないとしたら、何が役立つのでしょうか? 健康専門家による、禁煙に最適な 5 つの方法のリストを見て、目標を達成するための適切な戦略を学びましょう。もちろん、あなたからのご意見もお待ちしております。どの方法が習慣をやめるのに役立ちましたか? 以下にコメントしてお知らせください。

以前にコールドターキーをやめようとして失敗したことがある場合は、禁煙を助けるために作られたさまざまな薬の 1 つまたは複数の使用を検討する時期かもしれません。いくつかの薬を組み合わせると、禁煙計画を継続できる可能性が高まります。

CDC によると、「ニコチンパッチとトローチまたはガムの組み合わせが最も一般的です。毎朝新しいパッチを貼り、安定したレベルのニコチンを摂取すると、1 日を通して食欲や禁断症状が軽減されます。食欲を素早く抑えるトローチやガムなどの速効性ニコチン薬。速効性薬の使用頻度をコントロールできるため、必要以上にニコチンを摂取することはありません。この組み合わせは使いやすいです。2 つの NRT を一緒に使用する単一の薬を使用するよりも禁煙を成功させることができます。」そして、非ニコチン薬を試したい場合は、「バレニクリンは他の薬とは異なる作用をする錠剤です。ニコチンは含まれていません。ニコチンが刺激された脳の同じ部分に付着することで作用します」と彼らは共有しています。「これは、バレニクリンがすでに存在しているため、紙巻きタバコからのニコチンが付着する場所が少なくなることを意味します。これにより、ニコチンの『ざわめき』が起こりにくくなります。」

MD アンダーソンがんセンターは、「ニコチンへの欲求を抑えるのに役立ついくつかの薬が市販されています…チャンティックス (バレニクリン) は 2 つの方法で作用します。まず、ニコチン効果の穏やかなバージョンを提供します。これにより、離脱症状や離脱症状が軽減され、同時に、脳がニコチンの楽しい効果を感じるのを止めてしまうので、喫煙には同じような楽しい効果がありません。これが喫煙の魅力を低下させます。」

「薬は安全で効果的であり、適切に使用すれば禁煙と禁煙維持に役立ちます」と米国肺協会は書いている。「FDAが承認した7種類の医薬品には、ニコチンパッチ、ガム、トローチ、吸入器、点鼻スプレーのほか、バレニクリン（チャンティックス）やブプロピオン（ザイバン）が含まれます。推奨事項については医療提供者に尋ねてください。これらの医薬品は離脱症状、衝動、欲求を抑えるのに役立ちます。ただし、習慣やストレス、否定的な感情の管理には役立ちません。」重要なのは、これらの薬を正しく使用し、用量指示に従わなければ、望ましい結果が得られる可能性が低くなることも指摘している。

このような依存性の習慣をやめるとストレスが生じ、潜在的に不安が生じることは間違いありません。そして、これらのことは両方とも、ニコチンの罠に再び陥ることにつながることがよくあります。多くの専門家は、心を和らげ、成功の可能性を高める方法として、禁煙のストレスや不安と闘い、管理する方法を見つけることを推奨しています。

メイヨークリニックは、「喫煙はストレスに対処する方法だったかもしれない。タバコへの欲求と戦うこと自体がストレスになる可能性がある。深呼吸、筋肉の弛緩、ヨガ、視覚化、マッサージをしたり、心を落ち着かせる音楽を聴いたりすることです。」深呼吸は心と体の両方をリラックスさせるのに最適な方法であり、テクニックには事欠きません。ウェブで検索すると、今すぐ始められる呼吸法が見つかります。そして最も良い点は、適切に行えばすぐに満足感が得られることです。数秒以内に心拍数が下がり、心を落ち着かせることができます。

WebMD によると、「禁煙したら、新しいリラックス方法が必要になります。選択肢はたくさんあります。ストレスを発散するために運動したり、お気に入りの音楽を聴いたり、友達とつながったり、自分へのご褒美にマッサージをしたり、リラックスしたりすることができます。趣味の時間を持ちましょう。禁煙後の最初の数週間は、ストレスの多い状況を避けるようにしてください。」

リラクゼーション方法は、瞑想、マッサージ、マインドフルネスなどの一般的な方法である必要はありません。運動はストレスを発散し、ストレスを軽減するのに最適な方法です。また、趣味に没頭すると気が散り、喫煙のことから完全に気を紛らわすフロー状態に陥る可能性があります。

米国癌協会も、禁煙を助ける潜在的な方法として催眠を挙げている：「催眠術の方法は非常に多様であり、そのため喫煙をやめる方法として研究するのは困難である。ほとんどの場合、催眠術の対照研究を調査したレビューは、」

これは明らかなことのように思えるかもしれませんが、喫煙への欲求が高まるような状況に自分を置かないようにするための良い思い出となります。それらを回避または対処するための戦略を立てます。

フォーブス誌には医師の意見が掲載されており、「トリガーは4つのカテゴリーに分類される：感情的（ストレスや不安）、パターン的（朝食後、運転中、散歩中）、社会的（友人との付き合い）、引きこもり（タバコの煙の匂い）、ライターを見たり触ったりすること）」と彼は言い、何かが引き金になっている場合は、強くなりなさいと付け加えた。そして、それは多くの人にとって引き金の組み合わせであることが多いため、どのような状況が欲求を高めるのかに注意し、そのような状況に身を置くことを避けるか、回避できない場合は戦略を立てる必要があります。

WebMD はアルコールを避けるよう次のように述べています。「お酒を飲むと、禁煙の目標を達成するのが難しくなります。ですから、最初に禁煙するときはアルコールを制限するようにしてください。同様に、コーヒーを飲むときに頻繁に喫煙する場合は、数週間お茶に切り替えてください」食後に喫煙することが多い場合は、歯を磨く、散歩する、友達にメールする、ガムを噛むなど、代わりにできることを見つけてください。」典型的な喫煙習慣を変えるためには、習慣を変え、新しい習慣を実践することが重要です。

「タバコへの衝動は、パーティーやバーなど、最も頻繁にタバコを吸ったり噛んだりした場所、またはストレスを感じている時やコーヒーを飲んでいる時などに最も強くなる可能性が高い」とメイヨークリニックは付け加えた。「自分の引き金を見つけて、それを回避するか、タバコを吸わずに乗り切るための計画を立ててください。喫煙が再発するように準備しないでください。たとえば、電話で話しながらいつも喫煙していた場合は、ペンを保管してください。紙を近くに置いておくと、喫煙ではなく落書きに忙しくすることができます。」

達成する価値のある他の目標と同様に、困難な時期もあるでしょう。そのときは、そもそもなぜそれを行うのかを思い出すのが良いでしょう。子供たちが結婚するのを見届けるためですか？いつか祖父母になるには？理由が何であれ、そのことを頻繁に思い出し、最初の禁煙の試みでは成功しない可能性があることを覚えておくことは良いことです。

「モチベーションを上げるには、辞めるための強力で個人的な理由が必要だ」とWebMDは書いている。「受動喫煙から家族を守るためかもしれません。あるいは、肺がんや心臓病、その他の疾患にかかる可能性を下げるためかもしれません。あるいは、見た目や気分を若く保つためかもしれません。明るくなりたいという衝動を上回るほど強い理由を選んでください。」理由を書き留めて、一日中よく目にする場所に掲示し、その理由を中心に置くとよいでしょう。

メイヨークリニックは、その利点を思い出してくださいと述べています。「喫煙をやめ、タバコへの渇望を抑えたい理由を紙に書くか、声に出して言ってください。これらの理由には、気分が良くなる、健康になる、愛する人を副流煙から守る、お金を節約するなどが含まれる可能性があります。衝動を抑えるために何かを試みることを心に留めておいてください。タバコを吸うのは、何もしないよりは常に良いことです。タバコへの欲求を抑えるたびに、タバコのない生活に一歩ずつ近づくことができます。」初めての試みでは依存症から抜け出せないかもしれませんが、大丈夫です。欠点を認識して自分を精神的に虐待するのではなく、気を取り直して再挑戦することが重要です。

フォーブス誌は、「再発を心配してストレスを感じるのではなく、少し余裕を持って、新しい禁煙日を設定しましょう」と書いている。そして、もう一度挑戦するために立ち直るには、そもそもなぜ辞めたいのかを思い出すことが必要です。

これはこの本の中で最も古い方法であり、おそらく最もよく使用される戦術です。研究によると、一部の人には効果があり、他の人には効果がありません。この方法の鍵は、離脱やストレスが始まったときに備えてツールと戦略を用意しておくことです。

「喫煙者の多くはコールドターキーをやめます。薬やニコチンの代替品を使わずに、一度に完全にやめます」と米国癌協会は言及しています。彼らはまた、それほど極端ではない別の選択肢を推奨しています: 「もう 1 つの方法は、徐々に禁煙することです。毎日少しずつ喫煙するタバコの本数を減らすことです。こうすることで、体内のニコチンの量をゆっくりと減らすことができます。ニコチンを一切やめてもいいでしょう」コーヒーを飲みながらタバコを吸う、あるいは 1 日の特定の時間にのみ喫煙することを決めるかもしれません。禁断症状を軽減するために、禁煙日の前にタバコの量を減らすのは理にかなっていますが、これを実行するのは難しい場合があります。単に減量する（禁煙しない）だけでは、最小限の健康上のメリットしか得られないことを知っておいてください。」

ハーバード・ヘルス・パブリッシングも次のように述べている：「禁煙日の前に徐々にタバコの量を減らすか、禁煙日までいつも通り吸うかを選ぶことができます。どちらでも構いませんが、突然禁煙すると「冷たい七面鳥」になってしまうようです。「もっと良いかもしれません…最近の研究では、約700人の参加者を、2週間かけて段階的に喫煙を減らす群と、設定された禁煙日で突然禁煙する群のどちらかに無作為に割り当てました。両群には、カウンセリングによるサポートのほか、ニコチンパッチやその他の短時間作用型の薬も提供されました」ニコチン置換：コールドターキーに割り当てられたグループは、4週間の追跡調査（49％対39％）と6か月の追跡調査（22％対15％）の両方で、禁煙に大幅に成功しました。。」

フォーブス誌によると、「これは、喫煙の衝動を抑えるためにニコチン置換療法（NRT）製品に頼らなくても済むことを意味します。ですから、完全に禁煙することに決めた場合は、次のような誘因を管理する計画を立ててください。健康的なスナックを用意し、ストレスボールで遊び、喫煙する友人や家族を避けることです。」

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著者について

Skyward IT Solutions のコンテンツストラテジストフリーランスライター兼フォトグラファーNASM CPT、CESPrecision Nutrition レベル 1内向的レベル 10Student for Life

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