専門家が語る睡眠スケジュールを修正する方法

いよいよ 2021 年が始まりました。今年、より質の高い、より安らかな睡眠をとりたいなら、できるだけ多くの zzz をキャッチするためにできる簡単なことがたくさんあります。 仕事、ストレス、その他の日常習慣などが睡眠の質に影響を与えるため、完全に休息して新年を迎えることができるよう、役立つヒントやコツを専門家に相談しました。

この勧告に参加している臨床心理学者で作家のホイットニー・ロバン氏は、成人は一晩に7～9時間の睡眠を必要とするだけでなく、深い睡眠を含む完全な睡眠サイクルに移行するのに十分な時間睡眠を続けて質の高い睡眠を得る必要があると述べている。アメリカ睡眠協会の理事会。

「深い睡眠のこの段階で、私たちの脳はその日の情報を統合して処理します。これは、コロナウイルス危機のようなストレスの多い時期には非常に重要です」と彼女は言います。 「睡眠の量と質を損なう最大の原因は、ストレスと不安です。眠りに落ち、眠り続けるためには、脳と体がリラックスする必要があります。ストレスがかかると、体はコルチゾールを放出し、それがメラトニンの低下につながります」レベルが高く、入眠障害や睡眠の中断も発生します。」

そして、私たちの多くが狭い空間で暮らし、不安の中でテレワークや自宅学習を模索している中、心と体を健全に保つことがこれまで以上に重要だとロバン氏は付け加えた。 「健康的な睡眠はそのために重要な要素です」と彼女は言います。

臨床・法医学神経心理学者でポッドキャスト「SuperCharged Life」の司会者でもあるジュディ・ホー氏によると、私たちは良質な睡眠をとるためのアドバイスを専門家に求めました。睡眠は修復して充電するだけでなく、肉体的および精神的健康に利益をもたらすのです。

「睡眠は、私たちが正しい決断を下し、感情をうまくコントロールし、より良い気分を保ち、免疫力を高め、注意力と記憶力を高め、血圧を下げ、健康な体重を維持し、糖尿病を軽減し、心臓を健康に保つために非常に重要です。」と言う。 「このパンデミックに伴う不確実性に耐えるためには、上記のすべてが必要です。」

ここでは、睡眠の専門家から、今夜の安眠に役立つヒントをご紹介します。

「新型コロナウイルス感染症のパンデミックに関するあらゆるストレスと未知のことにより、当然のことながら多くの人が現在携帯電話に釘付けになっており、常に報道機関をチェックしたり、家族と話したりしています」と、認定睡眠科学コーチの共同創設者であり、認定睡眠科学コーチのマシュー・ロス氏は言う。スランバー・ヤードのCOO。 「しかし、常に携帯電話を触っていると、日中の生産性と夜の睡眠の質の両方が妨げられる可能性があります。」

ブルーライトに関連するマイナス面以外にも、携帯電話をそばに置くと不安を感じる可能性がある、と彼は付け加えた。 「携帯電話が手の届くところにあると、報道機関をチェックしたり、現在の危機について考えたりしたくなるでしょうが、それは明らかにストレスの原因になります。」 彼は、夜に別の部屋で携帯電話を充電することを提案しています。 寝ているはずのときに携帯電話に手を伸ばさないようにするもう 1 つの方法は、携帯電話金庫です。

個人用ダイヤル ロック ボックス ($28.28、当初 $29.99、amazon.com)

この透明な個人用保管ボックスを使用すると、家族のデバイスを保管し、3 桁のダイヤル ロックを使用しないとアクセスできないようにすることができます。 ロックを解除する必要があるため、デバイスにアクセスする前によく考えなければなりません。

カスタム彫刻アンプラグボックス ($54.95 から; etsy.com )

この木製ボックスは、就寝準備中に携帯電話が見えないようにします。 さらに、お名前やイニシャルなどを刻印することも可能です。

携帯電話ボックス ($30; etsy.com )

この小さなボックスは、睡眠中に携帯電話を安全に保管します。色は白、グレー、素朴なバーンウッドです。

ロス教授は、横になる15～30分前に軽いストレッチ運動をすることを勧めている。 「筋肉が緊張して硬くなっていると、眠りにつくのが難しいことがよくあります。これは極度のストレスを感じているときに起こります。」と彼は言います。 「しっかりと寝ると、快適な姿勢を見つけるために頻繁に寝返りをすることになるでしょう。ストレッチをすると筋肉が緩み、体がリラックスした状態で眠れるようになります。」

プレミアム 6 ミリメートル プリント リバーシブル極厚ヨガマット ($34.98; amazon.com )

Gaiam の高評価のヨガマットのような新しいヨガマットを寝室に広げて、就寝前にストレッチをしましょう。

AmazonBasics 高密度ラウンドフォームローラー ($15.49; amazon.com )

または、このようなフォームローラーを使用して、使用しないときは隅に隠しておき、その上に寝転がったり、痛みのある部分を転がしたりして、ねじれを取り除きます。

コルク ヨガ ホイール ($65、uncommongoods.com)

ノートパソコンによる首と腰の緊張を和らげるために何か新しいものを探しているなら、このコルクヨガホイールを試してみてはいかがでしょうか。 6 つのポーズの提案が付属していますが、オンラインでも利用できるチュートリアルがたくさんあります。

ホー氏も、質の良い睡眠をとるためには運動が非常に重要であることに同意します。 「家の中でクリエイティブになってください」と彼女は言います。 「YouTube 動画に合わせてダンスしたり、運動したり、音楽に合わせて速いペースで家を掃除したり…睡眠を妨げるのではなく改善したい場合は、これを一日の早い時間、つまり午後の早い時間前に実行してください。」

Fit Simplify レジスタンス ループ エクササイズ バンド (9.95 ドル、当初は 12.95 ドル、amazon.com)

Fit Simplify のエクササイズ バンドは、長い 1 日の後に簡単でコンパクトなストレッチ方法です。 このパックには 5 つの異なる負荷レベルが用意されているため、ニーズに合わせてストレッチを調整できます。

Theragun Mini ($199; theragun.com )

ストレスの多い一日の後には、心地よいマッサージほど嬉しいものはありません。 Theragun を使用すると、自宅に居ながらにしてマッサージのすべての利点を得ることができます。

Build Better Sleep の創設者であり、認定睡眠科学コーチのジェイソン・パイパー氏は、睡眠はいつでも重要ですが、パンデミック下でも質の高い睡眠を適切にとることは、免疫システムを最高の状態に保ち、ストレスにうまく対処し、気分を改善し、より回復力を高めます。

「現時点では未知の部分がたくさんあるが、折れるのではなく曲げたり曲げたりできるようになれば、この状況からより良く立ち直ることができるだろう」と彼は言う。 パイパー氏によると、完全に暗い部屋で寝ると、メラトニンの生成が最大限に促進されます。

マンタ スリープ マスク ($29.99; amazon.com )

パイパーのお気に入りのマスクは Manta Sleep 製です。 このマスクは 100% の遮光機能を宣伝しており、ファンは一晩中マスクがいかに優れているかを絶賛しています。

Mack のウルトラソフトフォーム耳栓 ($9.89、当初は $10.79、amazon.com)

「私はまた、あらゆる雑音を遮断するために耳栓を使用しています」とパイパー氏は言います。 「光と音を遮断することで、睡眠を妨げる 2 つの環境要因をコントロールできます。」 Mack の耳栓のこのタブはベストセラーであり、その着け心地の良さで私たちはとても気に入っています。

Asutra 睡眠用シルク アイピロー ($19.99; amazon.com )

このマスクはシルクのように柔らかいだけでなく、心地よい重みをもたらす亜麻と、気持ちを落ち着かせて心を落ち着かせるラベンダーも含まれています。

治療用加重アイマスク ($14.99; bedbathandbeyond.com )

高い評価を得ている治療用加重アイマスクは、光を遮断し、頭痛を和らげ、さらに副鼻腔の圧力を和らげると言われています。

HoMedics Sound Spa ($20.07、当初 $24.99; amazon.com )

ロバン氏はまた、「ベッドメイトのいびき、隣人の騒音、その他睡眠を妨げる可能性のある気を散らす外部騒音などの大きな音をかき消す」ために音響機器を使用することを推奨しています。

心地よいバスソルト ブレンド ($11.69 から; etsy.com )

ベストセラーのラベンダー、ユーカリ、ローズマリーのバスソルトなどの心地よいアロマテラピー製品やカモミールの香りのキャンドル ($19; etsy.com)、「眠りにつく前に心と体を落ち着かせます」とロバン氏は言います。

Complete Sleep Solution の創設者兼 CEO である認定睡眠専門家のマーサ・ルイス氏は、数分かけて一日を振り返り、感謝していることについて考えることで睡眠を改善できると述べています。 彼女は、成人400人を対象とした英国の研究を引用し、感謝すると睡眠の質が向上し、眠りにつくまでの時間が短縮され、睡眠時間が長くなることが判明したという。

「感謝すると視床下部が活性化され、視床下部が睡眠をコントロールするため、感謝すると眠りにつきやすくなります」と彼女は言う。 彼女は、感謝日記を使って、毎日感謝していることを 3 つ書き出すことを推奨しています。

「良い日は感謝から始まる」ジャーナル ($6.99; amazon.com )

この高評価のジャーナルは、感謝していることを書き留めるための 52 週間のガイドです。

「感謝の人生」 ($13.36; amazon.com )

または、始めるのに少し助けが必要な場合は、大小の喜びの瞬間を思い出させるためのヒントやプロジェクトが満載のこのジャーナルに手を伸ばしてください。

「子供のための 3 分間感謝ジャーナル」 ($6.99; amazon.com )

子どもたちのために作られた感謝日誌に子どもたちを参加させましょう。記入するのに楽しい内容や、子どもたちの視点を明るくするためのプロンプトが含​​まれています。

ルイス氏は、スクリーンや電球からのブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制すると言います。 「ブルーライトをブロックする眼鏡をかけると、夜寝る前にメラトニンの生成が促進され、すぐに眠りにつき、一晩中眠り続けることができます」と彼女は言います。 「Amazon で 1 足 10 ドル（または 2 足で 16.13 ドル）で購入できるので、夜なかなか寝つけない人は試してみて損はありません。」

ブルーライト ブロック メガネ、2 個パック (16.13 ドルから; amazon.com )

このお買い得なオプションには肯定的なレビューがたくさんあり、色のオプションもいくつかあります。

スワンウィック ナイト スワニー ($69; amazon.com )

高く評価されているもう 1 つのブランドは、ブルーライトの暴露をブロックすることで知られる Swanwick です。 このメガネは、太陽が昇っているときだけでなく、太陽が沈んだ後も着用できます。

Quay Australia I See You 51 ミリメートル ブルーライト ブロック メガネ ($55; quayaustralia.com )

Quay Australia のこれらのメガネは、クールなビンテージの亀の模様の雰囲気があり、スクリーンやデバイスからの有害な光をブロックするように作られています。

「毎日ほぼ同じ時間に就寝し、起床するなど、一貫した睡眠スケジュールに従うようにしてください」とローバン氏はアドバイスする。 「私たちの体は一貫性によって成長し、一貫した睡眠スケジュールは健康的な睡眠を促進します。」

彼女は、毎晩、簡潔かつ一貫した就寝前のルーチンに従うことを推奨しています。 「ヨガのストレッチ、深呼吸、日記を書く、デジタル以外の本を読む、リラックスできる音楽を聴くなど、リラックスできることを毎晩就寝前に行いましょう。一貫した就寝時間のルーチンは、脳と体に睡眠の時間であることを知らせます。」

ホー氏は、生産的な時間とリラックスした時間の両方に必ず参加してください。ただし、それらを分離するように努めてください。

「今では、家のあらゆる場所で仕事と楽しみを混在させるのがとても簡単です」と彼女は言います。 「仕事の時間と仕事に関連した家の中の場所を確保し、夕方か午後遅くまでに仕事を終えて、リラックスできる家の他の場所に行くという仕事を辞めるという考えを真似してください。」

LBell ウェイクアップ ライト ($39.99; amazon.com )

携帯電話がロックされている場合 (上記を参照)、定期的なスケジュールを維持するために新しい目覚まし時計が必要になる場合があります。 ベストセラーの LBell ウェイクアップ ライトは日の出をシミュレートします。

フリップ + 目覚まし時計 ($39.90; amazon.com )

Lexon のミニマルなフリップ + 目覚まし時計は、文字通りオフかオンかを知らせ、鮮やかな色と落ち着いた色が揃っており、ほぼすべての寝室に調和します。

Capello Round Time Table Clock ($13; target.com)

この人気のある、そして自分たちで言うのもなんですが、かなりクールな見た目の目覚まし時計には、3 つの調整可能な明るさ設定が付いています。

目が覚めたら、日光を浴びる時間を作るようにとホーさんは言います。 「肌のタイプに応じて、窓辺などの間接的なものであっても、午前中に10〜20分間日光に当たることを目指してください」と彼女は言います。 「これは睡眠にとって重要な概日リズムを調節するのに役立ちます。」

ロバン氏は、睡眠不足は私たちの日常の認知機能、感情機能、心理機能、身体機能、行動機能に影響を与えることがわかっていると述べています。 「睡眠不足は、免疫力の低下、心臓病、脳卒中、肥満、糖尿病、がんなどの重大な医学的問題に関連しています」と彼女は言います。 「それは、不安やうつ病などの重大な感情的問題や、不注意、衝動性、過敏性、無気力、記憶力の低下などの行動的問題に関連しています。」

Casper オリジナルマットレス (595 ドルから; casper.com )

彼女は、柔らかいシーツだけでなく、快適なマットレスと枕に投資することを提案しています。 キャスパーのオリジナルマットレスは、その快適さと冷却特性の組み合わせで多くの肯定的なレビューを得ています。 お金に見合う高級シーツのガイドや、最高のフランネルシーツと最高のリネンシーツを見つけたテストストーリーも参考にしてください。

ブルックリネン ダウンピロー ($69 から; brooklinen.com )

Brooklinen のこの非常に柔らかくサポート力のあるダウン枕は 3 つの異なる構造で提供されているため、どのような寝方でも快適です。

YnM 15 ポンド加重ブランケット ($41/82 から始まり、当初 $57.90 から始まります; amazon.com )

「寝心地が悪いと睡眠の量と質が低下します」とロバン氏は言い、重みのあるブランケットは「日中にくつろぐときだけでなく、夜の眠りにつくときにも体をリラックスさせるのに役立ちます」と付け加えた。 YnM のこのオプションにはさまざまな重さがあり、一日の終わりに心地よくリラックスするのに役立ちます。