柔軟性を高めるためのベストヨガポーズ10選

ヨガは繰り返し筋肉組織を伸ばしたり伸ばしたりするため、柔軟性の向上は定期的にヨガを練習することの多くの利点の 1 つです。

そして、ヨガは非常に負担の少ない運動形式であるため、柔軟性を向上させるための最も身近な方法の 1 つです。

柔軟であることの主な利点は次のとおりです。

「熱心な運動家は、ヨガの練習を通じて柔軟性を高めることで恩恵を受けます。回復時間が短縮され、エクササイズがよりダイナミックになるからです」と、認定ヨガインストラクターであり、自身でヨガプラクティスを運営しているダニエル・マルトゥッチは言う。

Martucci 氏は、以下の症状のいずれかを経験している人は、柔軟性の向上によって特に恩恵を受ける可能性があると付け加えています。

柔軟性を高めるためにマルトゥッチが推奨する 10 のヨガのポーズをご紹介します。 彼女は、各ポーズを 2 ～ 3 ラウンド、各ラウンド 30 ～ 60 秒行うように言います。 このセッション全体を週に数回行うことができますが、十分な休息をとることも重要です。

子供のポーズは、ヨガのクラスで休息のポーズとしてよく使用される心を落ち着かせるストレッチです。 背中の上部と下部の緊張を和らげるのに役立ちます。

対象部位：背中、腰、太もも

どうやってするの：

1.まずは膝の上に座り、足を下に曲げます。

2.この座位を維持したまま、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを下にしてできるだけ前に床に置きます。

3.手のひらを地面にしっかりと押し付けたまま、このポーズを保ちます。 腰が伸びるのを感じるはずです。

このストレッチは足の後ろの柔軟性を高めるのに役立ち、ランナーにとって特に有益なポーズになります。 ランニング前またはランニング後のストレッチとして行うことができます。

ターゲット: 太もも、ハムストリングス、鼠径部

どうやってするの：

1.左膝を地面に置き、右足をしっかりと地面に置き、低いランジの姿勢になります。

2.右脚を伸ばして膝を真っ直ぐにし、足を曲げ、かかとを床に固定します。

3.右足の両側に手を置きます。

4.背中を平らにして頭を上げ、このポーズを保ちます。

マラサナは、長時間座っていることや、股関節屈筋の緊張や骨盤の傾きなどの特定の怪我によって引き起こされる緊張を和らげるのに役立つ優れた股関節の開き方です。

ターゲット: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋

どうやってするの：

1.ワイドスタンスから始めて、両足を互いに遠ざけます。

2.足を地面につけた状態で、スクワットの姿勢に下がり始めます。

3.肘を膝に押し付けて腰を開いた状態に保ちます。

4.背筋をまっすぐにして胸を持ち上げてください。 この位置を保持します。

三角のポーズは上半身と下半身をストレッチします。 また、体幹の筋肉も鍛えられ、バランスと安定性が向上します。

ターゲット: ハムストリングス、ヒップ、鼠径部、肩

どうやってするの：

1.ワイドスタンスから始めて、右足を外側に45度の角度で回転させます。

2.胴体を右足の上に曲げ、右手を地面に置きます。

3.左腕を空に伸ばし、左手を見つめます。 この位置を保持します。

横向きに伸ばしたポーズは脚を伸ばして強化します。 このポーズに慣れたら、手を地面に置いてさらに深くストレッチしてください。

ターゲット:ハムストリングスとヒップ

どうやってするの：

1.ワイドスタンスから始めて、右足を外側に45度の角度で回転させます。

2.膝が右足の真上に来るように右脚を曲げます。

3.右肘を右膝の上に置き、左腕を頭上の空に向かって伸ばします。 このポーズをとってください。

この全身ストレッチは、逆転の入門として最適です。 肘をブロックに置き、両手を頭の上で祈る姿勢にすることで、このポーズをさらに難しくすることができます。

ターゲット:背骨、肩、腹筋

どうやってするの：

1.テーブルの上の姿勢で手と膝を地面にしっかりと置きます。

2.手形 1 つ分くらいの長さで手を少し前に動かします。

3.腰を持ち上げたまま、胸を床まで下げます。 このポーズをとってください。

前屈は、背骨から足まで、体の裏側全体の緊張を和らげるのに役立ちます。 このストレッチを修正するには、折りたたんだ状態で両手を床ではなく反対側の肘に置きます。

ターゲット：背中、ふくらはぎ、腰、ハムストリングス

どうやってするの：

1.足を腰幅に開いて立ちます。

2.胴体を脚の上に倒します。

3.両手を足または床の上に置きます。 このポーズをとってください。

この全身ストレッチは、姿勢を改善し、ハムストリングを強化するのに役立ちます。 このポーズのコツをつかんだら、車輪のポーズに挑戦してください。

ターゲット: 胸、背骨、臀筋、腰、ハムストリングス

どうやってするの：

1.かかとを床につけて仰向けに寝ます。

2.腰を空に向かって突き出し、肩と足を地面にしっかりと押し付けます。 このポーズの一番上で数カウントキープします。

鳩のポーズは腰を開き、下半身の緊張をほぐすのに役立ちます。

ターゲット：腰と腰

どうやってするの：

1.まずは足を前にまっすぐにして座ってください。

2.右膝を曲げて足を左太ももの内側に置きます。

3.左脚を体の後ろで回転させ、体の真後ろにまっすぐにします。

4.腰を一直線にし、胴体を前方に保ちます。

5.前かがみになり、肘を地面に置きます。 このポーズをとってください。

6.体の反対側でも同じ動きを繰り返します。

簡単なヒント：さらに深くストレッチするには、どちらかの膝を曲げ、同じ足を手に置きます。 たとえば、左膝を曲げる場合は、左足を手に置きます。

このストレッチはひねりを加えたもので、消化を助け、腰の緊張を和らげます。 腰、太もも、肩、胸のトレーニングにも適しています。

ターゲット: 腰、臀部、ハムストリングス

どうやってするの：

1.まずは足を前にまっすぐにして座ってください。

2.右膝を曲げて右足を座席の近くに置きます。

3.左足を右大腿四頭筋の近くに置きます。

4.まっすぐに座り、腕を空に向かって頭上に上げます。

5.胴体を左に回転し、腰をしっかりと接地させます。 このポーズをとってください。

6.体の反対側でも繰り返します。

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柔軟性があると、日常生活が楽になり、関節の健康状態が改善されるため、全体的な生活の質が向上します。

骨や筋肉に痛みがある場合、または頻繁に怪我をする場合は、柔軟性を改善すると効果がある可能性があります。

子供のポーズや前屈などのヨガのポーズを毎日 20 ～ 30 分間行うと、柔軟性が高まります。

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