体幹を強化する8つの腹筋ローラーエクササイズ

これらの簡単な腹筋ローラーエクササイズで腹筋を引き締めましょう

クランチやプランクに飽きたら、腹筋ローラーのエクササイズがお腹の調子をレベルアップさせるのに役立ちます。 強い体幹とは、岩のように硬い腹筋を達成することだけではありません。 体幹の筋肉は全体的なフィットネスを向上させることができ、ピラティスやジムの最高のトレッドミルでのランニングなどのアクティビティに不可欠です。 また、年齢を重ねてもバランスを保つのに役立ちます。

中央部の調子を整えるには、腹部のさまざまな領域を対象としたエクササイズを組み込む必要があります。 これらには、外腹斜筋と内腹斜筋、錐体筋、腹直筋、腹横筋が含まれます。 腹筋ローラーを使用すると、これらの筋肉を鍛えながら上半身、場合によっては下半身も鍛えることができます。

GS Wellness の創設者 PT Georgie Spurling の協力を得て、私たちは中央部を強化し、さまざまな筋肉を鍛えるのに役立つ最高の腹筋ローラー エクササイズを考案しました。

平らな場所でローラーを使用し、腕立て伏せを行うかのように肩の真下にローラーを置きます。 効果的な体幹トレーニングのために、スパーリングは以下の各エクササイズを 10 回ずつ行うことを推奨しています。

まずローラーのハンドルを両手で持ち、肩が手首の上に来るようにします。

体重を前方に保ちながら、高いプランクの姿勢に入ります。 このプランクを 30 ～ 45 秒間保持し、膝を地面に下ろして放します。

「この等尺性腹筋ローラーエクササイズは、非常にシンプルに見えますが、体のほとんどの筋肉群を活性化するものです」とスパーリング氏は言います。 「また、腹部とその周囲の深層安定筋を目覚めさせるのにも最適です。」

ローラーのハンドルバーに両足を置き、高いプランクに体を持ち上げます。 ローラーが傾かないように、体重が両手に均等に分散されていることを確認してください。

ゆっくりと膝を胸のほうに引き寄せ、おへそをしっかり引いて体を安定させ、手を肩の真下に置きます。 ゆっくりと元に戻します。

この動きを実行している間は、常に下を向いていることを確認してください。そうしないと、後ろに転がってしまいます。

「これは肩と腹直筋（腹筋前面）にとって素晴らしいエクササイズです」とスパーリング氏は言う。

四つん這いでローラーのバーに手を置き、膝を床から数インチ持ち上げます。

初心者の場合はその位置を保持してください。 動きをより挑戦的にしたい場合は、体幹を動かして安定した状態を保ちながら、前後に歩きます。

「このエクササイズは、骨盤底、肩、肩甲骨（肩甲骨）を引き締め、鍛えるのに素晴らしい効果があります」とスパーリング氏は言います。

膝を曲げた状態で運動を始めてください。 手をローラーの上に置き、肩が手首の真上にあることを確認します。

背骨を中立に保ちながら片脚をゆっくりと上げ、ゆっくりと下げて脚を入れ替えます。 脚を上げ下げするときに、体幹を通してこれを感じる必要があります。

「これはバランスと安定性を高めるのに最適な腹筋ローラーエクササイズで、体幹の筋肉すべてを鍛えます」とスパーリング氏は言う。

サイドプランクを行うかのように横向きに寝ます。

ローラーを両手で持ちます。 床に最も近い膝を曲げ、もう一方の脚を伸ばしたままにします。

おへそを固定したままローラーをゆっくりと下に転がし、再び押し上げます。 胸をできるだけ床に向けるようにしてください。

「これは腹筋ロールアウトのバリエーションですが、この動きでは腹斜筋とウエストに重点を置く点が異なります」とスパーリング氏は言います。

両手をローラーハンドルに置き、ハイプランクの姿勢でエクササイズを始めます。

体幹を鍛えたまま、ゆっくりと腰を持ち上げてパイクの姿勢にし、できるだけゆっくりと転がって高い板の状態に戻し、背骨を安定させます。

「この素晴らしい腹筋ローラーエクササイズはハードですが、腹横筋（最も深いコアの筋肉）と背筋を活性化します」とスパーリングは言います。

片足をローラーの上に置き、ゆっくりと両手を外に出し、体を持ち上げてハイプランクの姿勢にします。 もう一方の足は外側に伸ばす必要があります。

これには多くの筋力とバランスが必要ですが、できるだけ長く保持してから脚を入れ替えるようにしてください。 このエクササイズを各脚で 10 回繰り返します。

「この腹筋ローラーエクササイズは、臀部と肩を安定させるためにも使用する、オールラウンドなコアバーナーとして機能します」とスパーリング氏は言います。

腹筋ローラーのハンドルを持ち、膝を曲げたままにします。

肘を曲げて胸を床に下げ、動作中ずっと頭を下げて体幹を鍛え続けます。 腰を動かした状態で、押し上げます。

「この動きは、胸、背中、体幹、肩の筋肉を刺激します」とスパーリングは言います。

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Stacey Carter はフリーランスのヘルス ライターで、Woman & Home、Natural Health、Women's Health、Get The Gloss、Stylist などのタイトルで印刷物特集やデジタル コンテンツを執筆しています。 彼女はさまざまな健康ベースのトピックを取り上げ、フィットネス業界の主要人物と話し、ウェルネスの最新トレンドを調査しています。 ラップトップに向かっていないときは、週末のハイキング、キッチンでの新しいレシピのテスト、LISS スタイルのワークアウトが、お気に入りのスイッチをオフにする方法です。

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