アブホイールがそれほど挑戦的で効果的なトレーニングツールである理由

ジェニー・マッコイ著

一見すると、腹筋ホイールは無邪気な、そしておそらく楽しいジムのアクセサリーのように見えるかもしれません。まだ実践中ですか？これは、非常に激しい、次のレベルの中核的な課題を提供する高度なツールです。

その証拠に、セレブトレーナーのジャネット・ジェンキンスが先週投稿したインスタグラム動画を見てほしい。その中で彼女とシンガーソングライターのマイク・ポズナーは、最も一般的な腹筋運動である腹筋ホイールロールアウトをうめき声を上げながら行っている。（注：ポズナー氏はジェンキンスの顧客ではない、とジェンキンス氏はSELFに語った。彼らは単に同じ時間にジムにいただけだ。「彼は私が何か挑戦的でクールなことをしているのを見て、それを試してみたかったので、私はそれに夢中になっていた」とジェンキンス氏は説明する。 )

「今日の腹筋チャレンジ」とキャプションを付けたのは、ピンク、アリシア・キーズ、ミンディ・カリング、ビービー・レクサなどと仕事をしてきた、ロサンゼルスを拠点とする『ザ・ハリウッド・トレーナー』のクリエイター、ジェンキンスだ。

@msjeanettejenkins 経由でビデオをチェックできます。

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ジェンキンスとポズナーのデモのように、腹筋ホイールを立位から腕立て伏せの位置まで完全にロールアウトすることは、「すでにホイールを定期的に使用し、体幹を維持する方法を知っている学生のみが試みるべき超高度な課題です」婚約しました」とジェンキンスさんはSELFに語る。

この専門家レベルのバリエーションを正しく実行する能力は、「（体幹の強さについて）多くを物語ります」と、ニューヨークを拠点とする認定パーソナルトレーナーであり、スピンと TRX の認定インストラクターであるジェームスブリューワー氏は SELF に語ります。「それは簡単なことではありません。」

うめき声はさておき、ジェンキンスとポズナーは簡単に出入りしているように見えるかもしれませんが、前述したように、腹筋ホイールを正しく使用するのは簡単なことではありません。なぜ？

「基本的に体を伸ばしてプランクの姿勢にするので、動くプランクのようなものです」とジェンキンスは説明する。これには、複数の体幹の筋肉を同時に働かせる必要があります。名前が示すように、アブホイールロールアウト中に鍛えられる主な筋肉は腹筋（専門的には腹直筋と呼ばれる）で、これが「（この動きの）主な原動力」であると、シカゴを拠点とする認定パーソナルトレーナーのステファニー・マンスール氏はSELFに語った。「それは、（練習を）進めるために構築する必要がある強さです。」

しかし、腹横筋（脇腹と背骨を包み込む最も深い腹筋）と内腹斜筋と外腹斜筋（胃の側面にある筋肉）も重要な役割を果たしている、とジェンキンス氏は言う。「これらの筋肉を動かさないと、背中を痛めたり、顔面に倒れてしまいます」と彼女は説明します。

それに加えて、これらの腹筋ロールアウトは、脊柱起立筋 (脊柱に沿って走る安定化筋肉) と広背筋 (または広背筋、背中の両側にある最も広い筋肉) を含む上半身の多くを鍛えます。ジェンキンス氏によると、三角筋（肩）、胸部、上腕二頭筋、上腕三頭筋です。「基本的に、上半身全体を鍛えるのは素晴らしい運動です」と彼女は説明します。

ローリングアウト動作は主に広背筋と三角筋を鍛えますが、動作の後半、つまりローリングイン部分は体幹、特に腹直筋に重点を置いているとブリューワー氏は言います。この部分については、「腹筋下部から腹筋上部まで、本当に腹筋を鍛えなければなりません」とマンスール氏は付け加えた。

しかし、腹筋ロールアウトには、腹筋や前述した他の筋肉の力だけが必要なわけではありません。同期制御も必要です。ロールアウトを実行するとき、「股関節屈筋から肩に向かってかなりのコントロールを発揮する必要があります」とマンスール氏は言います。「（筋肉の）連鎖全体が連携して機能する必要があり、その連鎖が切れてはなりません。」それに加えて、手を置くホイールの短いハンドルだけという非常に小さな表面積のおかげで、体全体を支えなければならないため、移動はさらに困難になります。

腹筋ホイールを正しく使うには、プランクの姿勢での体幹の強さと、上半身の特に肩、背中、前腕の強さが必要だとジェンキンス氏は言います。現在のフィットネスレベルにもよりますが、ジェンキンス氏とポズナー氏がデモした腹筋ホイールのロールアウトを効果的に行うのに必要な筋力を鍛えるには、数か月のハードワークが必要になる可能性があるとマンスール氏は言います。

間違った方法で行うと、腹筋ホイールのロールアウトは広背筋に重点を置いた運動になり、腰に負担をかける可能性があるとブリューワー氏は言います。腹筋ホイールを使用しているときに腰に痛みを感じた場合は、もう一度試す前に、中断し、プランクやウォークアウト (後述) などの他のエクササイズで体幹の強さを高めてください。

また、ロールアウトを行うと肩、手首、肘、背中に過度のストレスがかかるため、「関節に浸み込み」やすくなる、とマンスール氏は説明します。これらの場所のいずれかに怪我の履歴がある場合、またはこの動作を行うときに痛み始めた場合は、エクササイズを中止して元に戻してください。

最初の 2 つの動作は自重トレーニングで、3 番目の動作にはバランスボールが必要で、4 番目と 5 番目の動作には腹筋ホイールが必要です。

ケイラ・ブラントン

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

マリア・グリッグス著

ウォークアウトは体幹を鍛え、立位から腕立て伏せの姿勢、そしてホイールロールアウトまでの基本的な動きを体に教えるとブリューワー氏は言います。

ジェンキンス氏によると、これらの拡張機能は安定した表面でコアに挑戦します。これらの拡張が難しすぎる場合は、一度に 1 つの手足を単に持ち上げる動作に戻すか、4 つの手足すべてを地面に固定した標準的なプランクに戻します。

このエクササイズは、小さな安定筋を含む体幹を鍛えます。完全に伸ばしたプランクから行うのが多すぎる場合は、膝をついて行うとマンスール氏は言います。転がす部分が難しすぎる場合は、ボールの上に板を置くだけでもいい、と彼女は付け加えた。

ケイラ・ブラントン

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

マリア・グリッグス著

マンスール氏によると、この動き（および以下に挙げる手順）を実行すると、背中上部と肩がたるんだ状態になりやすく、上腕三頭筋が正しく働かなくなりがちです。肩を下げることを意識し（耳の方に丸まらないように）、首を長く保つようにしてください。前腕を押し下げ、背中上部を押して、広背筋と肩を活性化すると彼女は言います。

ローリングアウトするときの目標は、腹筋に力を入れ、胴体を完璧なプランクの状態に保ちながら、できる限り伸ばすことです、とジェンキンス氏は言います。「骨盤が前傾し始めたり、腹筋や体幹の筋肉の収縮が失われたりすると、かなりのことになります」と彼女は説明する。「伸ばしたり伸ばしたりしている間、腹筋の収縮とプランクのフォームを維持することがすべてです。」

体を伸ばしたり戻したりするペースについては、腹筋の緊張状態が長時間続くため、「遅いほど良い」とブリューワー氏は言います。強くなるにつれて、各繰り返しの時間と距離の両方を増やすことで、動きの難易度を高めることができます。初心者の場合は、ロールアウトとインを 2 カウントずつ行います。上級者であれば、ロールアウトとインをそれぞれ 3 ～ 4 カウント行います。理想的には、ロールアウトとロールインにかかる時間を同じにすることが望ましいとブリューワー氏は言います。しかし、内側の部分はより困難であるため、最初は外側の部分よりも短くなる可能性がありますが、それは問題ありません。

ケイラ・ブラントン

エイミー・マルトゥラーナ・ウィンダール、CPT

マリア・グリッグス著

ひざまずく腹筋ホイールのロールアウトをマスターしたら（つまり、全可動範囲でレップを実行することに非常に慣れていることを意味します）、ジェンキンスとポズナーのバリエーション、つまり「非常に難しく、超高度な」動きを試す準備が整います。ジェンキンス、それは軽々しく試みるべきではありません。

Amazon で最も評価が高いのは、Valeo Ab Roller Wheel (Amazon Prime サブスクリプションで $11.44)、Elite Sportz Ab Equipment Roller (Prime で $17.97)、そして幅の広いホイールを備えた Perfect Fitness Ab Carver (Prime で $32.99) です。ロールアウトの安定性を高めるために。また、ライフラインパワーホイール (プライム会員で 39.99 ドル) のようなフットストラップ付きの腹筋ローラーもあり、パイクやグルートブリッジなどの追加の動きを行うことができます。

どのホイールを使用する場合でも、ツールを正しく使用するには、体幹と全身の両方に多くのコントロールと強さが必要であることを忘れないでください。動きを後退させる必要がある場合でも、大丈夫です。「落胆しないでください」とマンスール氏は言う。代わりに、うめき声を出しながら、それを続けてください。